健康・スパアドバイザーが教える正しいサウナの入り方 美肌や疲労回復に

生活
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毎日仕事でくたくた、オンライン授業でパソコンばっかになり首や肩が凝っている。

そんな時にサウナでストレスを解消したり、
体の疲れを取ったりすることありませんか。

サウナに入ると体が軽くなりますし、
汗をたくさんかくことでリフレッシュにもなりますよね。
リモートになってしまい運動不足の方にもおすすめなサウナ。

ちゃんとした入り方できているのかなと考えたことありませんか。
いつも何となくサウナの入りその後水風呂に入るという人多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、健康・スパアドバイザーの資格を
持っている私がサウナの基本的な入り方を教えます。

更に悩み別にも様々なサウナの利用方法を紹介しますので
疲れや美容、筋肉痛など悩みに合わせて活用してみてください。

この記事を読むと分かること

この記事を読むと分かること

・サウナの基本的な入り方が分かる

・疲労回復や美容など悩み別にサウナの活用方法が分かる

健康・スパアドバイザーの資格が気になる方はこちらの記事を参考にしてみてください。

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サウナの基本的な入り方

まずはサウナの一番オーソドックスな入り方をご紹介します。

1.シャワーを浴び、全身を良く洗って、その後よく拭いてからサウナ室へ入ります

普通のお風呂でも掛け湯をして入るや
シャワーを浴びてから入るのが主流ですが、

サウナの場合、体が濡れたまま入ると、
水分の蒸発により体が冷え汗が出にくくなるという損があります。
そのため良く拭き取ってから入った方が発汗がスムーズになります。

2.サウナに入ったら思いっきりリラックスしましょう

サウナ室内は座る位置によって温度の違いがあります。

上段のベンチに腰掛けている場合は顔あたりが90度、腰あたりが80度、足元が70度くらいになります。苦手な人は下段の方に座ることをおすすめします。

3.一般に入浴時間は8分〜12分程度が理想です

初心者や健康に自信がない人などは時間を短くして自身にあった入り方をしましょう。

入浴時間は個人差やその日の体調などによって左右されますが、
基本的にはサウナに入っている時間は長くても10分〜15分程度で十分です。

長時間の入浴はかえって疲労してしまうので、
下段の温度の低いところで長時間いるよりも
上段の温度の高いところで短時間いる方が効果的です。

4.サウナを出たら、シャワーを浴びて汗を流す、その後水風呂に入る、積極的な健康刺激を与えましょう

心臓に遠い手や足から徐々に水をかけ、
最後に顔や頭に水を被って全身の汗を洗い流します。
それから静かに水風呂に浸かってください。

いきなり水風呂に飛び込む人もいますが、
心臓に負担をかけるので良くないです。

徐々に。が理想。また水風呂に潜るのもやめましょう。衛生的に良くないです。

水風呂に入る時間は気分良く体が冷えたらで大丈夫です。

寒気がするほど入る必要はありません。良い感じで冷えたらまたサウナに入ります。

サウナ、水風呂の往復を3回ほど繰り返すのが標準的な入り方です。

水風呂の温度は大体17度くらいが理想的です。
サウナを出てから湯に浸かるのは、心臓に負担がかかるので避けた方が良いです。

5.3回ほどサウナと水風呂を繰り返したら終わりにシャワーか水風呂で体の熱を取ります

体の熱がある時にボディケアなどを受けるとより効果が期待できます。

水分を補給し湯冷めしないように20〜30分ほど安静に休養しましょう。

体がほてっていると気づかないうちに冷えてしまいます。
毛布などがある時はそれに包まり横になるのが一番良いです。

サウナの際の水分補給

サウナ入浴中に飲んだ水は、胃腸で吸収され直ちに血液中に溶け込んで汗となって出るため、
腎臓等の老廃物が排出されなくなってしまいます。

老廃物の排出を目的とする場合は
水分補給を入浴中には行わず、サウナを出てから行った方が効果的です。

サウナ後は大量の水分が失われています。
汗と一緒にビタミンや、ナトリウム等の体に良いものも排出されているため、
フレッシュジュースなどを飲んで水分とビタミン補給をして下さい。

悩み別 健康・スパアドバイザーが教える正しいサウナの入り方

温冷交換浴 疲労、美容、血圧に悩む人に

出典元 https://handiy-life.com/saunacamp/
方法

・熱めのサウナに入る(サウナの上段、90度が理想)

・8〜12分のサウナ入浴後に冷水シャワーか水風呂に入り、
しばらく休憩を取り、もう一度サウナ浴をします

これを2、3回繰り返します

対象の悩み

スポーツの疲れなどの肉体疲労回復 

サウナに入ると血流は普通時の二倍近く亢進します。

酸素の摂取量が増え、疲労物質(乳酸)が排泄されて、疲労回復が促進されます。
エネルギー再生産がなされて疲労回復の効果が上がります。

肩こりや筋肉痛など

肩こりや筋肉痛の原因は、主に筋肉の過度の緊張や血流の不足です。

サウナ浴をすることで血行が良くなり、
汗とともに疲労物質(乳酸)が排出される
ので、
肩こり・腰痛などの神経感覚的症状が改善されます。

血圧に悩む人

「反復的効果」
低血圧の人はサウナのみで調子の良さを感じますが、
サウナと冷水の交代浴で、血圧を正常に戻します。

高血圧の人は注意が必要です。
高温のサウナに長く入りすぎないように気をつけてください。

「一時的効果」
入浴の直後は一時期的に血圧が上昇しますが、
その後血管の拡張によって最高血圧・最低血圧ともに低下します。

特に最低血圧の低下は、高血圧の人にとって、サウナならではの嬉しい効果ではないでしょうか。入浴後は次第に普段の血圧に戻ります。

自律神経失調

最近疲れがひどい、早起きが辛い、食欲がない、体がだるい、仕事に集中できない、色々と気になってしまう。

しかし病院にいっても特に悪いところがない。

こういう方が調子を取り戻したい時にも温冷交代浴がおすすめ。
自らの自然治癒力を活かし、自律神経の働きを活発にして、
生理機能を高めてくれる効果があります。

美容のために

高温のサウナに入ると、皮膚血管がまず収縮します。
それから体温上昇に伴って広がります。

血管調節の働きを良くして、
皮膚の整理機能を活発にすることが美肌作りのコツです。

低温浴 不眠症、ストレスに悩む人に

方法

・サウナ室の低いところに座り、長時間入浴する。大体15〜20分くらい。

・サウナから出たら足に2、3杯の水をかけ、
湯冷めしないように注意して、20〜30分休憩します。

対象の悩み

    不眠症で眠れない人

    気疲れやストレスが溜まっている人

    熱いサウナや水風呂に抵抗がある人

低温サウナにゆっくり入ると、神経を穏やかにし、緊張を解く鎮静作用が働きます。

活動的な昼のリズムから休息のリズムへの自然な転換がはかれ、
快適な睡眠に役立てることができます。

くりかえし浴 ダイエットに

方法

・まず風呂で良く温まる

・高温サウナに10〜15分入浴

・休憩を適宜とる

・高温サウナに最初より短時間入浴する

このセットを入浴時間をだんだん短くしながら3・4回繰り返す

対象の悩み

痩せるための落汗減量に

皮下脂肪の多い肥満の方は、汗が出にくいので、
サウナに入る前にお風呂に入ってしっかりと体を温めておくと、より効果的です。

水風呂や冷水シャワーは避けて、良く汗を出すことが重要です。

良く汗を出せばその分痩せますが、
これは一時的なことなので日頃の食生活や適度な運動を心がけましょう。

高温短時間浴 神経系に悩む人に

方法

・熱いサウナに短時間入浴する

・サウナには、シャワーを浴びてから入る

対象の悩み

神経・感覚的疲労が溜まり身体的症状がある人

過緊張状態の場合、低温浴でリラックスして服交換神経優位状態にする方法もありますが、

体力のある方や若者は、
高温短時間浴で交感神経をさらに高ぶらせ
荒療治的にバランスを取る方法もあります。

急に熱いサウナに入ると鳥肌反応がおきますが、
こうした皮膚への温度刺激が訓練になり、自らの神経調節能力を高めます。

回復しにくい神経・感覚的疲労を、自らの抵抗力を高めることによって回復させようというのが
この入浴の狙いです。

まとめ サウナの入浴方法をマスターしてより効果を実感しましょう

自身の体調に合わせたサウナの入浴方法を
知ることでより効果を実感することができます。

今まで何となくの入り方をしていた人も
これを機にしっかりとした入浴方法で健康的な毎日を過ごしましょう。

サウナは知れば知るほど面白いのでいくつか今後も記事を挙げていきたいと思います。

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